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Como começar a correr depois dos 50 anos e se sair bem

Apesar da perda de massa muscular, preparação física correta e nutrição inteligente podem te ajudar a atingir a aguentar até a linha de chegada.

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Publicado em: 30 de julho de 2019

Você já sabe que seu corpo passa por mudanças depois dos 40 anos, que perde massa muscular, ganha gordura com mais facilidade e que, por causa disso, é preciso mais atenção - e muita dedidação - para voltar a crescer músculos depois dessa idade. Mas isso não impede que você continue ou comece a praticar uma atividade física como a corrida. Segundo especialistas e estudos recentes, a atividade física nessa faixa etária ajuda tanto em fatores físicos como psicológicos. E isso é consenso: mesmo quem nunca fez exercícios ou praticou esportes pode começar a qualquer momento, pois o organismo tem a capacidade de se adaptar em qualquer idade.

Fale com seu médico
Antes de sair correndo ou treinando como um louco, contudo, é bom procurar um médico para avaliar suas condições clínicas.“As chamadas comorbidades, como hipertensão e diabetes, que influenciam no desenvolvimento das doenças cardiovasculares, aparecem com mais frequência após os 50 anos", alerta Fernando Bassan, cardiologista do Hospital Samaritano e diretor da Sociedade de Cardiologia do Rio de Janeiro. "Portanto, é fundamental ter uma avaliação médica antes do início da prática de atividades físicas, principalmente quem tem sintomas como dor no peito e cansaço, assim como aqueles com fatores de risco como fumantes, hipertensos, diabéticos ou com colesterol alto, que merecem uma avaliação criteriosa prévia”, acrescenta.

Para o especialista, mesmo que a pessoa tenha algum problema de saúde, o exercício físico é bem-vindo: “A atividade física traz benefícios notórios no controle da pressão, glicose e colesterol, inclusive com redução da chance de morte. Avaliar cautelosamente não pode ser confundido com trazer barreiras para a prática e esses pacientes devem ser estimulados a praticar exercícios. Quanto antes, melhor. E qualquer atividade física é benéfica”, afirma.

Quem já treina e está chegando aos 50 também precisa agendar consulta. Bassan enfatiza que avaliações médicas periódicas continuam sendo importantes, pois novas doenças, ainda que silenciosas, podem surgir.

Hidratação e alimentação adequada
Renato Zilli, endocrinologista do Hospital Sírio-Libanês, recomenda que os praticantes de exercícios na faixa dos 50 anos evitem alimentos processados, diminuíam o consumo de proteína animal e invistam naqueles que estão associados à longevidade, como nozes, amêndoas, castanhas, frutas e legumes in natura. 

Água: Deve ser sempre o primeiro ingrediente para qualquer corpo saudável, afinal, somos compostos por mais de 60% de água, que participa de todas as interações metabólicas e transporta vitaminas e minerais.

Castanha-do-pará: Conhecida por ser a maior fonte de selênio, tem grande importância no sistema antioxidante participando da enzima glutationa peroxidase, responsável por neutralizar radicais livres. Ainda ajuda no bom funcionamento da tireoide.

Aveia: Contém betaglucanas, um tipo de fibra solúvel que ajuda a reduzir níveis de LDL, colesterol ruim, e evitar o acúmulo de placas nas paredes das artérias.

Semente de abóbora: Em função da vitamina E, possui propriedades antioxidantes. Contém zinco, essencial para produção de anticorpos e fortalecimento do sistema imunológico. Já o ferro presente ainda é componente essencial da hemoglobina e de outras enzimas relacionadas ao metabolismo energético. Na carência de ferro, a imunidade é reduzida.

Azeite: Oferece ácidos graxos monoinsaturados, como o oléico, que é anti-inflamatório e favorece o controle do colesterol, previne doenças cardiovasculares e contribui para alivio de sintomas de menopausa, tensão pré-menstrual e depressão.

Avocado: Superalimento, fonte de vitamina E, tem boa fração protéica, baixa carga glicêmica e é rico em ácido oléico, ajudando a elevar os níveis de HDL e brecando a ansiedade.

Amêndoas: Oleaginosas, no geral, são ricas em lipídeos (gordura) de boa qualidade, proteínas, minerais e compostos bioativos. A amêndoa é ótima fonte de ácidos graxos insaturados, polifenóis, fitoesteróis e da vitamina E, que traz bom efeito cardioprotetor e ainda propicia muita saciedade.

Peixe: De água fria como sardinha, atum e salmão são ótimas fontes de ômega 3, que auxilia na redução da pressão arterial e do risco de arritmia cardíaca e acidente vascular cerebral.

Tomate: Destaca-se pela presença de licopeno, carotenóide antioxidante que inibe a formação de células cancerígenas e protege as artérias. Também contém potássio, que ajuda na formação de massa muscular.

Couve orgânica (kale): As brássicas são importantes devido aos seus fitonutrientes. Destacam-se pelo fator anti-inflamatório, antioxidante e anticancerígeno. A couve tem ainda propriedade desintoxicante por conta dos isotiocianatos que atuam na limpeza hepática.

Cereja: Antioxidante e fonte de antocianina, ajuda a combater doenças da meia idade e ainda contém melatonina que ajuda na qualidade do sono.

Gergelim: pensando em prevenção de osteopenia e osteoporose, o gergelim é uma excelente fonte de cálcio além de conter também quantidades suficientes de magnésio para correta fixação desse cálcio nos ossos.

Preparação física
A supervisão de um profissional da área de educação física que indicará a atividade ideal para cada perfil também é recomendada. “Mesmo depois dos 50, o organismo responde de forma excelente aos estímulos dos exercícios, todas as estruturas, órgãos e sistemas ficam fortes, resistentes, eficientes e aptos, diminuindo a incidência de doenças, melhorando a qualidade e o tempo de vida”, afirma o preparador físico Aulus Sellmer, formado pela Escola de Educação Física e Esporte da USP e proprietário da assessoria esportiva 4any1.

Avalie o seu físico: passar por uma avaliação de flexibilidade, fôlego, força muscular e composição corporal é importante para medir o progresso que virá com a prática de exercícios. Esse teste pode ser feito por um profissional de educação física. Já pessoas sedentárias ou que tenham algum fator de risco, como sobrepeso e hipertensão, devem agendar uma consulta médica. Realizar testes como o cardiopulmonar, que mede a aptidão cardiorrespiratória, e o ergométrico, que avalia o coração em situação de estresse, também é recomendado, além de um exame de sangue completo.

Estabeleça metas realistas: ter objetivos ao iniciar uma atividade física é motivador – desde que eles sejam realistas.

Escolha um exercício prazeroso: faça o que você gosta e tenha afinidade.

Comece devagar: pessoas não acostumadas a se exercitar devem começar uma atividade física aos poucos, com uma intensidade leve e respeitando os limites do corpo. Isso vai ajudar a evitar lesões e diminuirá as chances de o indivíduo se sentir desestimulado com o exercício.

Persista nos novos hábitos: exercitar-se requer persistência e disciplina. O preparador físico também lembra que, nesta faixa etária, o organismo também começa a perder energia anaeróbia, massa muscular, massa óssea e água. “Por conta de todos esses processos naturais da vida, a atividade física é tão importante, pois é uma das formas de diminuir a ação do tempo”, afirma Sellmer.


Fonte: globo.com
Edição: F.C.

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