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Fibras: o carboidrato que salva vidas

Comer mais fibras ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas e morte, além de diabetes tipo 2 e câncer de intestino. É o que mostra uma revisão histórica publicada pela revista científica The Lancet.

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Publicado em: 11 de janeiro de 2019
Consumo de fibras reduz as chances de doenças cardíacas e morte prematura, mostra estudo.

O levantamento, encomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) para guiar a formulação de novas diretrizes sobre a quantidade de fibras na dieta, sugere, no entanto, que a maioria das pessoas não está ingerindo quantidade suficiente do nutriente.

As fibras são carboidratos encontrados em alimentos como frutas, verduras, legumes, cereais matinais, pães e massas integrais, feijão, lentilha, grão de bico, nozes e sementes. Elas são conhecidas por prevenir e tratar a constipação - mas seus benefícios para a saúde vão muito além.

"A evidência agora é esmagadora. É um divisor de águas, as pessoas têm que começar a fazer algo a respeito", afirmou o professor John Cummings, um dos pesquisadores, à BBC News.

Alerta para dietas low carb

Há uma preocupação de que as pessoas estejam deixando de comer fibras à medida que as dietas low carb, que restringem o consumo de carboidratos como arroz, pão e macarrão, se tornam mais populares.

"Precisamos levar a sério este estudo. Suas descobertas sugerem que, embora cada vez mais populares, qualquer dieta que recomende pouca ingestão de carboidrato deve levar em conta o custo da perda de fibras de grãos integrais", afirma Nita Forouhi, da Universidade de Cambridge, no Reino Unido.

"Esta pesquisa confirma que o consumo de fibras e grãos integrais são claramente importantes para a saúde no longo prazo."

Quantidade ideal

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É preciso atenção na quantidade de carboidrato ingerido

A maioria das pessoas ao redor do mundo está consumindo menos de 20g de fibra por dia. Pesquisadores da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, e da Universidade de Dundee, na Escócia, dizem que deveríamos consumir no mínimo 25g de fibra por dia.
Esta seria, segundo eles, a quantidade "adequada" para melhorar a saúde, mas há benefícios em ingerir mais de 30g.

Chegar a essa quantidade, no entanto, pode não ser tão simples. Por exemplo, uma banana por si só pesa cerca de 120g, mas não é composta apenas por fibras. Tirando todos os açúcares naturais e a água, restam apenas cerca de 3g de fibras.

Como consumir 30g?

Elaine Rush, professora de nutrição da Universidade de Tecnologia de Auckland, na Nova Zelândia, preparou a lista abaixo como um exemplo de como atingir a meta diária de 25-30g de fibras:

Meia xícara de aveia em flocos: 9g de fibras- Dois Weetabix (cereal matinal de trigo integral): 3g de fibras- Uma fatia espessa de pão integral: 2g de fibras- Uma xícara de lentilhas cozidas: 4g de fibras- Uma batata cozida com casca: 2g de fibras- Meia xícara de acelga: 1g de fibras- Uma cenoura: 3g de fibras- Uma maçã com casca: 4g de fibras
"Não é fácil aumentar a (quantidade de) fibra na dieta", ela reconhece. "É uma grande mudança para as pessoas. Um grande desafio", acrescenta Cummings.

Qual o benefício?

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Pesquisa sugere redução na mortalidade provocada por doenças cardiovasculares

Os resultados da pesquisa sugerem uma redução de 15% a 30% na mortalidade relacionada a todas as causas e doenças cardiovasculares, ao comparar pessoas que consomem mais quantidade de fibra àquelas que comem menos.

O maior consumo de alimentos ricos em fibras também foi associado a uma queda de 16% a 24% na incidência de doenças coronarianas, derrames, diabetes tipo 2 e câncer colorretal.

Após analisar 185 estudos e 58 ensaios clínicos, a revisão sugere que se mil pessoas substituírem uma dieta pobre em fibras (menos de 15g) por uma alimentação rica no nutriente (25-29g), 13 mortes e seis casos de doenças cardíacas poderiam ser evitados.

Foi o que eles observaram no decorrer dos estudos, que costumam monitorar os participantes por uma ou duas décadas. E quanto mais fibras as pessoas comiam, melhor.

Dicas 

O serviço público de saúde do Reino Unido oferece algumas dicas para aumentar a ingestão de fibras. Entre elas, estão:

- Cozinhar batatas com casca;
- Substituir o pão branco, macarrão e arroz por suas versões integrais;
- Escolher cereais matinais ricos em fibras, como mingau de aveia;
- Acrescentar grão de bico, feijão ou lentilha na salada;
- Comer nozes ou frutas frescas na hora do lanche ou da sobremesa;
- Consumir pelo menos cinco porções de frutas ou verduras e legumes por dia.

 

Fonte: BBC Brasil

Edição: C. S.

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