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Pão: dá para comer sem medo

O segredo é ingerir de forma balanceada.

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Publicado em: 16 de outubro de 2019
Imagem: Freepik

Farinha, água, fermento e sal. Você só precisa de quatro ingredientes para fazer um belo pão — algo que nossos ancestrais descobriram há coisa de 6 mil anos. “Se considerar o tipo ázimo, não fermentado, a receita pode ter até 20 mil anos”, conta o consultor gastronômico Luiz Américo Camargo, pesquisador de panificação caseira desde 1990.

“O alimento ajudou a organizar o modo de produção agrícola, já que sua preparação obrigou as tribos a cultivar regularmente trigo, centeio, cevada etc.”, explica Camargo. Ou seja, o pão pode não ter feito parte da dieta dos homens das cavernas, mas também não entrou em nossa vida ontem, como seguidores de menus à base de carnes e vegetais costumam dar a entender.

Mais do que isso: ele está longe de ser símbolo de uma alimentação desajustada. “Italianos, franceses e povos de países do Oriente Médio são grandes comedores de pão. E eles têm menos problemas de saúde do que outras populações com médias bem menores de consumo”, compara Camargo.

Ainda assim, a onda da low carb, dieta com baixa ingestão de fontes de carboidratos, angariou vários adeptos. Quem nunca viu um amigo ou familiar fugir de pães, massas e arroz para emagrecer? “Na maioria das vezes, cortes assim levam a uma redução na ingestão calórica e, consequentemente, à perda de peso”, justifica a nutricionista Luciana Lancha, de São Paulo.

Ocorre que isso não é sinal de sucesso. Após um tempo seguindo um cardápio tão restritivo, a tendência é voltar ao padrão (ou seja, ao peso) anterior. “Em vez de focar em um grupo alimentar, o ideal é buscar mudar o estilo de vida. Os resultados demoram mais a aparecer, mas são realmente duradouros”, garante Luciana.

Cada um no seu forno

Há inúmeros tipos de pão. O expert Luiz Américo Camargo ensina as diferenças entre alguns dos mais conhecidos

Italiano: pasme: é criação de imigrantes italianos de São Paulo. “As boas padarias fazem com farinha, água, fermento natural e sal.”

Australiano: foi inventado por uma rede de restaurantes que nem australiana é. Há receitas que levam chocolate, outras café… Nada padronizado.

Pão de fôrma: a massa dos mais industriais às vezes nem fermenta direito. Só é batida. Evite os lotados de ingredientes.

De centeio: “Um clássico!”, diz Camargo. Se bem-feito, fica muito bom. A fermentação longa dá sabor marcante e leveza à receita.

Francês: pão simples, crocante e, em geral, com durabilidade curta. “Alguns padeiros abusam de açúcar e gorduras.”

Pão sírio: é da família dos pães chatos, como pizza e foccacia. É ótimo para acompanhar refeições e montar sanduíches.

Bisnaguinha: a da padaria segue a tradição dos pães de leite. Já a industrial costuma esbanjar açúcar, gordura e aditivos. Olhe o rótulo.

Croissant: mais um clássico. Para Camargo, poucos o preparam direito. “Enrolados massudos não são croissants”, crava o especialista.

O pão dentro de uma rotina saudável e balanceada

Para além do emagrecimento, há quem enxergue a exclusão de pães e afins como solução para domar picos de açúcar no sangue e baixar o risco de diabetes e doenças do coração. “Mas, até o momento, não há evidências de que a redução exagerada de carboidratos faça realmente bem à saúde”, afirma a nutricionista Débora Bohnen Guimarães, coordenadora do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes.

“O ponto-chave é a proporção. Porque, de fato, o excesso traz problemas”, pontua a nutricionista Isabela Pimentel Mota, da Sociedade Brasileira de Cardiologia.

Quem viu de perto os dois lados da moeda foi a pesquisadora Sara Seidelmann, em um estudo conduzido no Brigham and Women’s Hospital, nos Estados Unidos, e publicado no respeitado periódico científico The Lancet.

Após analisar 15 428 americanos e cerca de 432 mil indivíduos de mais de 20 países, ela constatou que tanto a alta (70% ou mais) como a baixa (40% ou menos) porcentagem de calorias vindas de fontes de carboidratos elevavam a mortalidade. O menor risco ficou atrelado a um consumo de 50 a 55% de calorias representadas pelo nutriente — valor sugerido há tempos pelos especialistas.

Sara ressalta, porém, que, se as dietas pobres em carboidratos contam com proteínas e gorduras de origem vegetal como substitutas, o risco de morrer acaba sendo menor do que quando a troca é por proteínas e gorduras animais (carne, ovo…).

De qualquer maneira, o recado é que ninguém precisa dar adeus ao pãozinho de cada manhã. “Esse alimento faz parte da dieta humana há dezenas de milhares de anos e pode integrar uma rotina saudável”, tranquiliza a estudiosa. Para ela, o pulo do gato é focar em versões ricas em grãos integrais, que fornecem fibras. “Elas costumam ter índice glicêmico baixo e ajudar na saciedade”, concorda Débora.

Por falar em índice glicêmico (ou IG, para os mais íntimos), que é a velocidade com que o alimento é convertido em açúcar e liberado na circulação, Luciana Lancha frisa que esse conceito não precisa ser levado a ferro e fogo pela população em geral.

“Embora o pão branco tenho um alto IG, ele não é consumido puro”, explica. Quando o associamos a um queijo, por exemplo, o açúcar demora mais a dar as caras no sangue, porque ambos devem ser digeridos e absorvidos. “O organismo não pega o pão primeiro e depois o queijo. Vai tudo junto”, diz Luciana.

Apesar de não ser um sacrilégio sucumbir ao pão branco, o integral realmente soma mais vantagens. “É que o refinamento leva embora fibras, nutrientes e fitoquímicos”, resume Isabela.

Para o nutricionista Igor Ucella, do Centro Universitário Senac Santo Amaro, na capital paulista, esses elementos podem vir de outras fontes, não só do trigo. “A panificação tem trazido opções com mandioquinha, batata-doce, inhame…”, exemplifica.

Fonte: Saúde é Vital
Edição: C.S.

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